پیش گیری و درمان چاقی
· میان انرژی دریافتی و فعالیت بدنی برای رسیدن به وزن طبیعی یا حفظ آن تعادل ایجاد کنید.
· بیش از حد نیاز غذا نخورید.
· مصرف مواد حاوی قند و شکر مثل شیرینی ها، نوشابه ها، آبمیوه تجاری را به حداقل برسانید.
· به جای نوشابه های شیرین و گاز دار از آب و یا دوغ کم نمک بدون گاز استفاده کنید.
· مصرف غذاهای فوری (fast food) و آماده که اغلب شور، چرب، شیرین و یا سرخ شده هستند را به حداقل برسانید.
· سعی كنید بیشتر از مواد غذایی گیاهی تغذیه كنید. میوه ها ، سبزیجات، حبوبات و غلات،كلید سلامتی شما هستند .
· از حبوبات و نانهای سبوس دار استفاده کنید این مواد غذایی در کاهش چربی و کلسترول خون شما به شما کمک میکنند.
· تا حد امکان پوست میوه ها را جدا ننمایید.
· از مصرف ته دیگ خودداری کنید زیرا ته دیگ بسیار پر چرب و پر نمک می باشد.
· از مصرف بستنی های پرچرب و خیلی شیرین خودداری کنید يا كمتر ميل كنيد زيرا اين گونه بستني ها سرشار از چربی های حيوانی اشباع می باشند .
· به جای سس های چرب از سبزی ها، آب لیمو،آبغوره، روغن زیتون و ماست کم چرب به عنوان طعم دهنده در انواع سالادها و غذاها استفاده کنید.
· پوست و چربیهای قابل مشاهده مرغ را قبل از پختن جدا کنید.
· به جای مصرف گوشت قرمز، گوشت سفید ( انواع ماهی و مرغ) و حبوبات را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
· مصرف ماهی حداقل ۳ بار در هفته به ویژه ماهی های روغنی مانند : ماهی آزاد، ماهی قباد، حلوا و شیر برای افرادی که سابقه بیمای قلبی دارند و همچنین افرادی که مایل به پیشگیری از ابتلا به این بیمای هستند توصیه می شود.
· در برنامه غذایی روزانه از گروه های اصلی مواد غذایی بطور متنوع و متعادل استفاده کنید. این گروه ها شامل گروه نان و غلات، گروه میوه، گروه سبزی ها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت و حبوبات می باشند.
· ذائقه ی افراد از کودکی شکل می گیرد علاقه کودک به غذاهای سالم را از این دوران در ذائقه ی کودک پرورش دهید.
· افراد چاق باید غذاهای کم کالری را با فاصله های یکسان در طول روز و در 5 الی 6 وعده مصرف کنند.
کاهش کلسترول خون
· به جای مصرف روغن های جامد از روغن های مایع استفاده کنید .
· لبنیات خیلی كم چرب(ماست و شیر 5/1 % چربی) مصرف کنید.
· از خوردن سوسیس و كالباس ، شیرینی های پر چربی و پر خامه ، سس ها و كباب های كوبیده كه پر از چربی است وآبگوشت پر چربی پرهیز كنید .
· مصرف غذاهای چرب وآغشته به روغن را کاهش دهید.
· به جای طبخ غذا با روغن های جامد و کره حیوانی و مارگارین از روغن های مایع خصوصاُ روغن زیتون و کانولا (کلزا) در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
· قبل از پخت ، چربیهای قابل رویت گوشت و مرغ را جدا نمایید.
· از سرخ کردن مواد غذایی خود داری کنید وتا جایی که امکان دارد از غذاهای آب پز، بخارپز و کبابی استفاده شود.
· مصرف ماهی بدلیل داشتن چربی مفید امگا 3 به صورت دو بار در هفته توصیه میشود.
· مصرف میگو بدلیل داشتن مقداری کلسترول بصورت مداوم توصیه نمی شود.
· انواع مربا، کره، خامه و سرشیر را کمتر مصرف کنید.
· آجیل (در حد متعادل) مصرف شود، چنانچه آجيل بيش از حد متعادل مصرف شود چربی خون را افزايش می دهد.
· قندهای ساده مثل شكر ، قند و شیرینی را كمتر مصرف کنید.
· مصرف مواد غذایی حیوانی که دارای کلسترول بالا می باشند مانند مغز گوسفند ، جگر مرغ ، كلیه گوسفند، قلب ، امعاء و احشاء و میگو را باید محدود کنید .
کنترل فشار خون
· از خوردن تنقلات شور مثل چیپس ، پفك ، خیار شور خودداری كنید .
· از محصولات کم نمک یا بی نمک مانند غلات یا سبزیجات آماده ی بدون نمک افزودنی استفاده کنید.
· هنگام طبخ غذا به جای نمک از ادویه جات استفاده کنید. غذاها را با انواع چاشنی نظیر ادویه، لیمو ترش تازه، آبغوره، نارنج یا سرکه خوش طعم کنید.
· هنگام صرف غذا از نمکدان استفاده نکنید به جای آن از یک چاشنی مناسب استفاده کنید.
· از مرغ، ماهی و گوشت لخم تازه به جای انواع دودی، کنسرو یا فرآوری شده استفاده کنید.
· غذاهای کنسرو شده نظیر نخود فرنگی را بشویید تا مقداري از سدیم (نمک) آن خارج شود.
سیده صدیقه هاشمی
کارشناس تغذیه شبکه بهداشت و درمان شهرستان گناوه